Une technique simple mais pas si facile

L’intégration émotionnelle est une clef qui permet de diminuer notre réactivité en prenant de la distance mais aussi en comprenant la source de nos traumatismes (sans les revivre !)

Comme pour du shadow work, nous allons en profondeur au contact de ce que nous avons refoulé pendant toute une vie, pour le ramener à la lumière et ainsi commencer le travail de digestion.

L’art thérapie intégrative est un outil formidable dans lequel le dévoilement de l’inconscient nous aide à pas de géant. On y guérit nos traumatismes mais aussi nos lignées, notre dépendance affective, notre enfant intérieur négligé trop longtemps, … et nous nous reconnectons avec notre Moi authentique (sauvage.)

À force de la pratiquer, elle nous permet naturellement de mettre en place des changements d’habitudes et de comportements…

… que nous pouvons déjà mettre en pratique en amont, dans le but de faciliter ce processus.

Soutenir le processus d’intégration

Les solutions miracles n’existent pas quand il est question de se dé-familiariser avec des stratégies réactives inappropriées (apprises par imitation de nos figures éducatives) ou de se libérer d’une addiction aux libérations des neurotransmetteurs de stress (qui prennent faussement l’image de la sécurité ou même celle de l’amour en cas de traumatismes non résolus).

Dés-apprendre nécessite de prendre son temps et d’accepter parfois, de reculer sporadiquement.

C’est un chemin qui peut être long. Mais incroyablement enrichissant.

Ces quelques mises en place peuvent grandement le soutenir.

Ci-dessous, vous trouverez les étapes d’un plan de guérison que je recommande de mettre en place aux personnes qui viennent me voir en cycle de suivi.

Chaque nouvelle habitude s’intègre à raison d’une à la fois, sans précipitation.

Il est plus important de garder 1 ou 2 apports dans le temps et de construire des fondations solides, plutôt que de tout mettre en place pour tout abandonner 2 semaines plus tard.

Votre rythme est celui qui importe (voir phase 2, à l’écoute du corps.)

PHASE 1 : la mise en sécurité.

La toute première étape est sans doute la plus déterminante : trouver dans le physique, un endroit sûr et un environnement sécurisant.

Guérir, c’est aller au coeur de l’inconfort, et il est impossible de traverser les malaises occasionnés en restant en « mode survie ».

Partir est parfois difficile, mais c’est aussi vital.

—> Diminuez autant que possible le temps passé avec les personnes toxiques de votre entourage (ceux qui vous font du mal physiquement ou psychologiquement.)

Certains d’entre nous n’ont pas le privilège de pouvoir procéder à des changements d’environnement (car vivants dans la pauvreté, ou dans des menaces constantes de racisme, d’homophobie et diverses autres oppressions de genre par exemple.) La fuite, pour des milliers de personnes n’est juste pas possible… si c’est faisable pour vous, utilisez cette chance qui vous est donnée.

En plus :

Cherchez des environnements calmes, réconfortants et où les sollicitations de votre corps et de votre esprit par l’extérieur peuvent être maitrisés par vous-mêmes.
Favorisez votre ancrage pour vous sentir en sécurité : jardiner, marcher pied nus sur l’herbe, visiter un parc, cuisiner des légumes de saison, manger dehors le plus souvent possible, utiliser des pierres et cristaux (obsidienne, tourmaline).
Une fois par semaine, aller en pleine nature.
Arrêter de regarder les infos (qui stimulent l’impression d’insécurité dans le corps.) Y compris les vidéos sur les réseaux sociaux.
Éviter les films de genre policiers ou d’horreur car le cerveau ne fait pas de différence entre la fiction et la réalité !

Au fur et à mesure que votre stress chronique diminue et que votre conscience s’élargit, vous découvrirez que certains environnements n’étaient pas aussi sécurisants et nécessaires à votre bonheur, comme vous le croyiez.

S’ils impactent fortement votre équilibre, n’hésitez pas à prendre de la distance.

PHASE 2 : renouer avec les besoins de base

S’écouter.

Se mettre à l’écoute des besoins du corps et les remplir permet d’activer l’état parasympathique du système nerveux (responsable de nous sortir de l’état de stress chronique et inflammatoire).

Beaucoup d’entre nous, nous sommes peu à peu coupés de nos sensations physiques.

Peu importe la raison (prendre soin des autres d’abord, se couper d’une douleur ou d’émotions que nous ne pouvions pas gérer à l’époque, …) cette rupture de lien nous a éloigné de nos perceptions corporelles.

—> Manger quand nous avons faim. Boire quand nous avons soif. Ne pas se retenir d’aller aux toilettes. Retirer son pull en avril quand il fait chaud. Rien de plus facile, n’est-ce pas ?

Pas pour tout le monde !

Écouter les signaux de son corps peut être un défi :

Prendre des pauses régulières dans la journée et mettre sa conscience dans le corps 1 à 5 min, régulièrement. Repérer les tensions, les douleurs, … les besoins.
Mettez des alarmes sur votre téléphone pour vous y faire penser (2 ou 3 fois par demi-journée.)
Pratiquez des petits auto-massage pour remettre votre conscience dans le corps (masser le bras, le bas du dos, les côtes, le cou, la nuque…)

Se nourrir.

Nous avons sans doute appris à manger en fonction de nos émotions, à faire des choix alimentaires par nécessité, habitude ou obligation… tous ces facteurs nous ont amené à mal nous nourrir.

En plus, le stress chronique crée des perturbations dans nos intestins qui entravent l’extraction des nutriments ou pire, cause la perméabilité des tissus (faisant entrer et sortir les bactéries de l’intestin vers le système sanguin !) entrainant de nombreuses maladies inflammatoires.

Un régime alimentaire adapté : aliments complets et riches en nutriments, bio de préférence.
Des probiotiques. En supplément ou naturellement présents dans la choucroute, les yaourts, le kéfir, les légumes facto-fermentés… pour rétablir la santé de votre appareil digestif.
Jeûner. Le jeûne intermittent est intéressant et facile à mettre en place pour guérir les intestins. Renseignez-vous, car il peut être déconseillé à certains —> notamment pour les femmes qui doivent impérativement prendre un petit déjeuner le matin pour faire baisser leur taux de cortisol.
Boire entre 1,5L et 2L d’eau par jour selon votre activité et la saison.
Respirer de l’air non pollué régulièrement ! Aérez votre maison même en hiver, installez des plantes dépolluantes et faites des sorties parmi les arbres.

Dormir.

Nous dormons souvent mal et pas assez… ce qui n’aide pas à se sortir du cycle vicieux de la fatigue chronique.

Évitez de consommer des excitants tels que le café, thé noir ou l’alcool —> Ou au moins d’arrêter le café à partir de midi.
Prendre l’habitude de se coucher aux mêmes heures.
Éteindre les écrans au moins 1h avant le couché.
Crée un rituel de relaxation dans l’heure précédent le couché : bain, massage, séance de câlins avec les enfants, les compagnons à 4 pattes…
Respecter l’arrivée du sommeil. Vous avez envie de dormir mais vous avez encore de la vaisselle à faire ? La vaisselle attendra !
Lire (mais pas des livres à suspense qui nous tiennent en haleine ou nous font tourner les pages jusqu’à 4h du matin… oui, c’est du vécu !)
Faire l’amour : les hormones libérés lors de l’orgasme aident à l’endormissement.
En cas de symptômes d’impatience dans les jambes la nuit : ne pas croiser les jambes dans la journée et si besoin, porter des bas de contention (cela aide à mieux dormir ensuite !)

Drainer.

Favoriser la dépollution intérieure et stimuler la lymphe, aide à se sortir du brouillard mental et à retrouver de l’énergie.

Masser les glandes à la base du cou (juste au-dessus de la clavicule), le long du cou sous les oreilles, le long du nez et sous les bras, dans le pli de l’aine et derrière les genoux (faites une sorte de pompage) et sauter sur place (ou sur un mini trampoline) pendant 5 min.
Boire ! En plus de l’eau et des 1,5l recommandé, pensez aux tisanes dépuratives à base d’ortie, pissenlit, reine des prés, ou encore trèfle rouge par exemple.
Oui je sais, c’est pas glamour, mais manger de l’ail cuit, voir cru aide grandement votre foie (sauf en cas d’estomac sensible ou si vous avez des risques de coagulation excessive.)
Après le drainage du matin, marcher 30min tous les jours est particulièrement efficace contre le brouillard mental.

PHASE 3 : agir sur le nerf vagal.

Respiration

Souvent, le stress conduit à des inspirations courtes (loin de la capacité totale des poumons) et à des pauses trop longues. Nous sommes beaucoup à être sous oxygénés lorsque nous respirons de façon automatique, sans conscience.

De plus, la respiration a une influence sur notre rythme cardiaque et sur l’apaisement de l’esprit. Cela va informer notre système nerveux que nous nous trouvons dans un espace sûr.

Prendre conscience de sa respiration régulièrement dans la journée. Par exemple, pendant 10 respirations de suite, on ne pense qu’à cela !
Respirer avec le ventre (et intégrer ce qui se présente.)
Tenter la cohésion cardiaque. Si cela vous plait et vous détend, ajoutez la à votre pratique. En cas de traumatisme complexe, il est possible au contraire que cette pratique active votre système nerveux (dans ce cas, on laisse tombé sans hésiter !)

Méditation

Le stress chronique est surtout entretenu par des pensées issues de l’égo (qui se nourrit de notre négativité.)

Il est nécessaire de nous dés-identifier d’elles et de réussir peu à peu à rediriger celles qui nous jugent, nous condamnent parfois violemment… ou celles qui nous font toujours imaginer le pire.

Il existe de nombreuses sortes de méditation : du sourire, du vide, par récitation de mantras… choisissez celle que vous préférez et tenez vous à une méditation par jour. Chaque jour.

Durant la méditation, il est possible que des pensées surgissent. Nous sommes des êtres pensants et c’est normal. Chaque séance sera différente. Parfois, elles vous laisseront tranquilles et parfois les pensées prendront toutes la place, même si cela fait des années que vous pratiquez !

Accepter que les pensées surgissent. Revenez à votre conscience dès que possible sans vous culpabiliser. Et reprenez votre méditation.

Une méditation par jour.
Augmentez régulièrement le temps entre 5 et 15min.

Faire de l’exercice

Marcher. Courir. Nager. Danser. Faire du cheval.

Le sport est connu pour nous maintenir en bonne santé. Il favorise le sommeil. Améliore l’humeur (production de dopamine et de sérotonine), augmente le taux d’oxygène et la circulation du sang dans tous le corps.

Votre sport favori, au moins une fois par semaine.
Marcher 30min tous les jours (vous voyez qu’il revient !)

Jouer

Faire pour le plaisir de faire. De façon libre. Expressive. Joyeuse.

Permettez-vous de jouer sans vous fixer d’attente de réussite. Juste pour rire !

Le jeu permet à notre système nerveux de s’améliorer en inhibant instantanément des comportements de lutte ou de fuite pour revenir à l’équilibre.

Jouer de la musique ;
Peindre ou dessiner ——> je vous renvois au mini-atelier gratuit wabi-sabi de ce site 🙂
Courir n’importe comment (cf Phoebe dans Friends) ;
Jeux de société ou jeux vidéo entre amis ;
Chanter sous la douche ou dans la voiture (le larynx et les cordes vocales agissent directement sur le nerf vague !)

PHASE 4 : construire sa résilience.

Yoga

S’il y a bien un sport qui agit le plus sur l’activation du nerf vagal, c’est bien entendu le yoga.

À travers l’entrainement et les postures difficiles, nous entrons au plus profond de soi et notre système nerveux en profite puisqu’il apprend à contrôler sa réponse au stress et à revenir plus rapidement vers un sentiment de sécurité et de calme.

Le yoga active le lien entre le corps et l’esprit. Peu à peu, nous apprenons à ne plus détourner notre conscience de la douleur mais à se servir de ces inconforts pour se concentrer. C’est cela la résilience !

Une séance de yoga par semaine.
Il existe même des séances de yoga dédiées au nerf vague !
Peu importe votre style de yoga, tout est bon (Kundalini, Yin, Ashtanga, Hatha, Bikram…)

Cryothérapie

Une autre façon d’entrainer son corps à traverser l’inconfort, consiste à faire face au froid.

Associant technique de respiration et exposition au froid, nous testons les limites de notre physique et lui apprenons à se sentir en sécurité.

Terminer sa douche par une douche froide des jambes en se focalisant sur une respiration profonde.
Varier la température de l’eau, de plus en plus froide (pas en dessous de 15°C pour les femmes !)
Augmenter la surface d’exposition de votre corps.
Pour aller plus loin, renseignez-vous sur la technique Wim Hof.

—> comme pour la cohésion cardiaque, le froid peut activer des traumatismes complexes.

—> une température supérieur à 15°C est préférable pour les femmes. Au dessous, il est fréquent de voir son taux de cortisol augmenter sans redescendre ensuite.

L’art-thérapie somatique

Activer l’inconfort au coeur du corps, puis appliquer des dessins somatiques spécifiques et primitifs pour faire redescendre l’activation.

—> cet art somatique encore peu connu en France, permet la pendulation du système nerveux. Et comme le Yoga ou la cryothérapie, il permet un re-connexion puissante au corps.

De plus en plus conscient

Ces quelques astuces, couplées au processus d’intégration intérieure, vous permettra de devenir rapidement plus conscients.

—> ce qui vous permet d’améliorer votre qualité de vie et de sortir du cycle sans fin du stress chronique et inflammatoire. Et surtout, à redevenir pleinement souverains de votre expérience sur Terre.

À ce stade, vous aurez suffisamment re-noué avec votre conscience intérieure pour vous laissez guider quand aux pratiques à mettre en place dans votre cas spécifique.

Apprendre à mieux ressentir possède des effets secondaires qui pourraient même booster votre créativité ou vous mener à devenir végétarien… ou à développer des capacités vous permettant de voir des choses étonnantes dans la nature.

L’expansion de Conscience apporte son lot de cadeaux incroyables : paix intérieure, joie véritable, …

! BON COURAGE !

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