L’intégration émotionnelle est une clef qui permet de diminuer notre réactivité en prenant de la distance mais aussi en comprenant la source de nos traumatismes (sans les revivre !)

Comme pour du shadow work, nous allons en profondeur au contact de ce que nous avons refoulé pendant toute une vie, pour le ramener à la lumière et ainsi commencer le travail de digestion.

L’art thérapie intégrative est un outil formidable dans lequel le dévoilement de l’inconscient nous aide à pas de géant. On y guérit nos traumatismes mais aussi nos lignées, notre dépendance affective, notre enfant intérieur négligé trop longtemps, … et nous nous reconnectons avec notre Moi authentique (sauvage.)

Seule, elle ne peut pourtant pas se suffire à changer les habitudes, les comportements réactifs et cette impression de tourner en rond (on les voit et on prend conscience de nos faux pas, mais c’est toujours plus fort que nous et on retombe dans nos habitude…)

En effet, la guérison est un processus actif et un engagement que l’on prend chaque matin.

C’est pour cela que j’emploie l’art thérapie dans un protocole holistique : un grand tout.

Les solutions miracles n’existent pas quand il est question de se dé-familiariser avec des stratégies réactives inappropriées (apprises par imitation de nos figures éducatives) ou de se libérer d’une addiction aux pics de libération des neurotransmetteurs de stress (qui prennent l’image de la sécurité ou même celle de l’amour en cas de traumatismes non résolus).

Dés-apprendre nécessite de prendre son temps et d’accepter parfois, de reculer sporadiquement.

C’est un chemin qui peut être long. Mais incroyablement enrichissant.

Ci-dessous, vous trouverez les étapes d’un plan de guérison que je recommande de mettre en place aux personnes qui viennent me voir pour de l’art thérapie.

Chaque nouvelle habitude s’intègre à raison d’une à la fois (un changement par semaine au maximum !)

Vous n’avez pas besoin de les faire dans l’ordre des phases (sauf pour la phase 1 qui est dans tous les cas, à mettre en place avant tout le reste).

Ne précipitez rien.

Il est plus important de garder 1 ou 2 apports dans le temps et de construire des fondations solides, plutôt que de tout mettre en place pour tout abandonner 2 semaines plus tard.

Vous mettrez peut-être 2 ou 10 ans pour tout incorporer. C’est tout à fait ok !

PHASE 1 : la mise en sécurité.

La toute première étape est sans doute la plus déterminante : trouver dans le physique, un endroit sûr et un environnement sécurisant.

Guérir, c’est aller au coeur de l’inconfort, et il est impossible de traverser les malaises occasionnés en restant coincé en mode de survie.

Éviter les personnes toxiques de votre entourage qui vous font du mal physiquement ou psychologiquement.

Partir est parfois difficile, mais c’est aussi vital.

Note : certains d’entre nous n’ont pas le privilège de pouvoir procéder à des changements d’environnement (vivant dans la pauvreté, ou les menaces de racisme, homophobie et diverses oppressions). La fuite pour des milliers de personnes n’est juste pas possible.

Cherchez des environnements calmes, réconfortants et où les sollicitations de votre corps et de votre esprit peuvent être maitrisés.
Solliciter votre ancrage pour vous sentir en sécurité : jardiner, marcher pied nus sur l’herbe, visiter un parc, cuisiner des légumes de saison, mangez dehors le plus souvent possible, utiliser des pierres et cristaux (obsidienne, tourmaline).
Une fois par semaine, allez en pleine nature.
Arrêter de regarder les infos et les films policier ou d’horreur (le cerveau ne fait pas de différence entre la fiction et la réalité de ce que vous voyez !)

Au fur et à mesure que votre stress chronique diminue et que votre conscience s’élargit, vous découvrirez que certains environnements n’étaient pas aussi sécurisants que vous le croyiez.

S’ils impactent fortement votre équilibre, n’hésitez pas à prendre de la distance le temps de guérir.

PHASE 2 : renouer avec les besoins de base du corps.

S’écouter.

Se mettre à l’écoute des besoins du corps et les remplir permet d’activer l’état parasympathique du nerf vagal (responsable de nous sortir de l’état de stress chronique et inflammatoire).

Beaucoup d’entre nous, nous sommes peu à peu coupés de nos sensations physiques. Une rupture qui a cassé la confiance en notre corps et en ses perceptions.

Manger quand nous avons faim. Boire quand nous avons soif. Ne pas se retenir d’aller aux toilettes. Retirer son pull en avril quand il fait chaud. Facile ?

Pas pour tout le monde.

Dans mon cas, j’avais totalement perdu l’envie d’uriner (à laquelle je ne faisais attention que quand je n’avais plus le choix !) et la soif. Je pouvais oublier de boire toute une journée… (croyant à la place que j’avais faim). Durant mon enfance, ces besoins ont été régulièrement niés par mes éducateurs et j’ai donc arrêté d’écouter les signaux de mon corps.

Prendre des pauses régulières dans la journée et mettre sa conscience dans le corps 1 à 5 min. Repérer les tensions, les douleurs, … les besoins.
Mettez des alarmes sur votre téléphone pour vous y faire penser.
Auto-massage ou massage pour remettre sa conscience dans le corps

Se nourrir.

Nous avons sans doute appris à manger en fonction de nos émotions, à faire des choix alimentaires par nécessité, habitude ou obligation… tous ces facteurs nous ont amené à mal nous nourrir.

En plus, le stress chronique crée des perturbations dans nos intestins qui entravent l’extraction des nutriments ou pire, cause la perméabilité des tissus (faisant entrer et sortir les bactéries de l’intestin vers le système sanguin !) entrainant de nombreuses maladies inflammatoires.

Un régime alimentaire adapté : aliments complets et riches en nutriments, bio de préférence.
Des probiotiques. En supplément ou naturellement présents dans la choucroute, les yaourts, le kéfir, les légumes facto-fermentés… pour rétablir la santé de votre appareil digestif.
Jeûner. Le jeûne intermittent est intéressant et facile à mettre en place pour guérir les intestins. Renseignez-vous, car il peut être déconseillé à certains.
Boire entre 1,5L et 2L d’eau par jour selon votre activité et la saison.
Respirer de l’air non pollué régulièrement ! Aérez votre maison même en hiver, installez des plantes dépolluantes et faites des sorties parmi les arbres.

Dormir.

Nous dormons souvent mal et pas assez… ce qui n’aide pas à se sortir du cycle vicieux de la fatigue chronique.

Évitez de consommer des excitants tels que le café, l’alcool. Ou au moins d’arrêter le café à partir de midi.
Prendre l’habitude de se coucher aux mêmes heures.
Éteindre les écrans au moins 1h avant le couché.
Crée un rituel de relaxation dans l’heure précédent le couché : bain, massage, séance de câlins avec les enfants, les compagnons à 4 pattes…
Respecter l’arrivée du sommeil. Vous avez envie de dormir mais vous avez encore de la vaisselle à faire ? La vaisselle attendra !
Lire (mais pas des livres à suspense qui nous tiennent en haleine ou nous font tourner les pages jusqu’à 4h du matin… oui, c’est du vécu !)
Faire l’amour : les hormones libérés lors de l’orgasme aident à l’endormissement.
En cas de symptômes d’impatience dans la jambes la nuit : ne pas croiser les jambes dans la journée et si besoin, porter des bas de contention (cela aide à mieux dormir ensuite !)

Drainer.

Favoriser la dépollution intérieure et stimuler la lymphe, aide à se sortir du brouillard mental et à retrouver de l’énergie.

Masser les glandes à la base du cou (juste au-dessus de la clavicule), le long du cou sous les oreilles, le long du nez et sous les bras, dans le pli de l’aine et derrière les genoux (faites une sorte de pompage).
Boire des tisanes dépuratives à base d’ortie, pissenlit, reine des prés, ou encore trèfle rouge par exemple.
Manger de l’ail cuit. Puis passer au cru (oui je sais, c’est pas glamour.)
Marcher 30min tous les jours (ce point reviendra plus tard !)

PHASE 3 : agir sur le nerf vagal.

Respiration

Souvent, le stress conduit à des inspirations courtes (loin de la capacité totale des poumons) et à des pauses trop longues. Nous sommes beaucoup à être sous oxygénés lorsque nous respirons de façon automatique, sans conscience.

De plus, la respiration a une influence sur notre rythme cardiaque et sur l’apaisement de l’esprit. Cela va informer notre système nerveux que nous nous trouvons dans un espace sûr.

Prendre conscience de sa respiration régulièrement dans la journée.
Respirer avec le ventre.
Tenter la cohésion cardiaque.

Méditation

Le stress chronique est surtout entretenu par des pensées négatives. Il est nécessaire de nous dés-identifier d’elles et de réussir peu à peu à rediriger celles qui nous jugent, nous condamnent parfois violemment… ou celles qui nous font toujours imaginé le pire.

Il existe de nombreuses sortent de méditation : du sourire, du vide, par récitation de mantras… choisissez celle que vous préférez et tenez vous à une méditation par jour. Chaque jour.

Durant la méditation, il est possible que des pensées surgissent. Nous sommes des êtres pensants et c’est normal. Chaque séance sera différente. Parfois, les pensées prendront toutes la place, parfois, elles vous laisseront tranquilles et même si cela fait des années que vous pratiquez !

Accepter que les pensées surgissent. Revenez à votre conscience dès que possible sans vous culpabiliser. Et reprenez votre méditation.

Une méditation par jour.
Augmentez régulièrement le temps entre 5 et 15min.

Faire de l’exercice

Marcher. Courir. Nager. Danser. Faire du cheval.

Le sport est connu pour nous maintenir en bonne santé. Il favorise le sommeil. Améliore l’humeur (production de dopamine et de sérotonine), augmente le taux d’oxygène et la circulation du sang dans tous le corps.

Du sport, au moins une fois par semaine.
Marcher 30min tous les jours (vous voyez qu’il revient !)

Jouer

Faire pour le plaisir de faire. Libre. Expressif. Joyeux.

Permettez-vous de jouer sans vous fixer d’attente ou de résultat. Juste pour rire !

Le jeu permet à notre système nerveux de s’améliorer en inhibant instantanément des comportements de lutte ou de fuite pour revenir à l’équilibre.

Jouer de la musique ;
Peindre ou dessiner ——> je vous renvois au mini-atelier gratuit wabi-sabi de ce site 🙂
Courir n’importe comment (à la Phoebe dans Friends) ;
Jeux de société ou jeux vidéo entre amis ;
Chanter sous la douche ou dans la voiture (le larynx et les cordes vocales agissent directement sur le nerf vague !)

PHASE 4 : construire sa résilience.

Yoga

Le sport qui agit le plus sur l’activation du nerf vagal est bien entendu le yoga.

À travers l’entrainement et les postures difficiles, nous entrons au plus profond de soi et notre nerf vague apprend à contrôler sa réponse au stress et à revenir plus rapidement vers un sentiment de sécurité et de calme.

Le yoga active le lien entre le corps et l’esprit. Peu à peu, nous apprenons à ne plus détourner notre conscience de la douleur mais à se servir de ces inconforts pour se concentrer. C’est cela la résilience !

Une séance de yoga par semaine.
Il existe même des séances de yoga dédiées au nerf vague !
Peu importe votre style de yoga, tout est bon (Kundalini, Yin, Ashtanga, Hatha, Bikram…)

Cryothérapie

Une autre façon d’entrainer son corps à traverser l’inconfort, consiste à faire face au froid.

Associant technique de respiration et exposition au froid, nous testons les limites de notre physique et lui apprenons à se sentir en sécurité.

Terminer sa douche par une douche froide des jambes en se focalisant sur une respiration profonde.
Varier la température de l’eau, de plus en plus froide (pas en dessous de 15°C pour les femmes !)
Augmenter la surface d’exposition de votre corps.
Pour aller plus loin, renseignez-vous sur la technique Wim Hof.

De plus en plus conscient.

En mettant en place ces grands changements dans votre vie, vous devenez plus conscient de vos réactions émotionnelles et vous sortez du cycle sans fin du stress chronique et inflammatoire.

C’est sur ces bases que vos séances d’art thérapie (en présence et en ligne) ou que vos sorties d’activation de sites sacrés pourront au mieux porter leurs fruits !

Je suis passée d’une maladie chronique handicapante (ne pouvant sortir du lit même en dépassant la dose d’anti-couleur prescrite <—- oui, je sais, c’est pas bien !) à ne prendre plus que 2,5 gélules d’ibuprofène par mois, tout en faisant du sport, sortir, marcher… pendant les phases de crise.

Je ne suis pas encore à 0, mais je revis.

! BON COURAGE !

—-> Si vous souhaitez partager les informations de cet article, merci de le publier dans sa totalité et de citer sa source avec un lien renvoyant à www.sheartswild.com